Złość to naturalna emocja, która może pojawić się w odpowiedzi na trudne sytuacje, niesprawiedliwość czy frustrację. Choć bywa użyteczna, pomagając nam wyrażać granice lub mobilizować do działania, niekontrolowana złość może prowadzić do konfliktów, stresu, a nawet problemów zdrowotnych. Jednym z najskuteczniejszych narzędzi do zarządzania złością są techniki oddechowe. Praca z oddechem należy też do grona trzech uniwersalnych reduktorów złości zalecanych w TZA – Treningu Zastępowania Agresji. Prowadząc już od kilku lat zajęcia TZA, spotkałam w swojej terapeutycznej pracy bardzo zróżnicowane postawy pacjentów względem ćwiczeń oddechowych. Począwszy od entuzjastów, poprzez postawy neutralne, a na sceptykach kończąc. Mając na uwadze tak duże zróżnicowanie postaw względem skuteczności technik oddechowych, postanowiłam przedstawić szerzej to zagadnienie. W niniejszym artykule postaram się odpowiedzieć, dlaczego właśnie oddech może być skutecznym narzędziem w radzeniu sobie ze złością oraz przedstawię kilka przykładów konkretnych technik oddechowych.
Skuteczność technik oddechowych w radzeniu sobie ze złością
Techniki oddechowe są skutecznym narzędziem w kontroli złości, ponieważ pomagają w regulacji emocji, redukcji napięcia i zwiększeniu świadomości ciała i umysłu. Oto kilka powodów, dla których są one efektywne:
- Regulacja fizjologiczna
Kiedy jesteśmy źli, ciało reaguje w sposób przypominający reakcję „walcz lub uciekaj”, co powoduje przyspieszenie oddechu, wzrost tętna i napięcie mięśni. Techniki oddechowe pomagają:
- Spowolnić oddech, co automatycznie uspokaja układ nerwowy.
- Obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu).
- Zwiększenie kontroli nad reakcjami emocjonalnymi
Złość często wynika z impulsu i braku refleksji. Skupienie się na oddechu daje chwilę na zatrzymanie się i przemyślenie sytuacji.
- Ugruntowanie w chwili obecnej
Techniki oddechowe sprzyjają mindfulness, czyli świadomej obecności. Pozwala to skupić się na tu i teraz, zamiast rozpamiętywać przyczyny złości lub wyobrażać sobie jej eskalację.
Ich skuteczność potwierdzają także badania naukowe (Klasa K., Sobański J. A., Rutkowski K., 2023; Nestor J., 2021). Badania pokazują, że techniki oddechowe obniżają aktywność układu współczulnego (odpowiedzialnego za reakcję stresową) i aktywują układ przywspółczulny (odpowiedzialny za relaksację). Ponadto, w psychoterapii techniki oddechowe są stosowane jako element terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i mindfulness-based stress reduction (MBSR).
Przykłady kilku skutecznych technik oddechowych
- Oddech przeponowy (brzuszny): Złość często powoduje napięcie w klatce piersiowej, co prowadzi do płytkiego oddychania. Oddychanie przeponowe pomaga złagodzić napięcie i uspokoić umysł.
Jak to zrobić?
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Połóż rękę na brzuchu i weź głęboki wdech przez nos, czując, jak brzuch się unosi.
- Wydychaj powietrze powoli przez usta, pozwalając brzuchowi opaść.
- Powtarzaj przez 2–5 minut.
Efekt: Spowolnienie rytmu serca i obniżenie poziomu napięcia.
- Technika 4-7-8: Pomaga szybko uspokoić umysł i opanować trudne emocje.
Jak to zrobić?
- Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
- Powoli wydychaj przez usta przez 8 sekund.
- Powtórz 4 razy.
Efekt: Redukcja stresu i wyciszenie złości.
- Liczenie oddechów: Polega na skupieniu się na naturalnym rytmie oddechu i liczeniu go.
Jak to zrobić?
- Skup się na liczbie oddechów, licząc wdech jako „jeden” i wydech jako „dwa”.
- Kontynuuj do dziesięciu, a następnie zacznij od nowa.
Efekt: Wzrost koncentracji, uspokojenie umysłu i redukcja stresu.
- Oddech pudełkowy (box breathing): To technika stosowana przez żołnierzy i sportowców w sytuacjach stresowych. Pomaga w odzyskaniu równowagi emocjonalnej i skupienia.
Jak to zrobić?
- Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
- Wydychaj powietrze przez usta przez 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech na kolejne 4 sekundy.
- Powtarzaj cykl przez ok. 5 minut.
Efekt: Zrównoważenie oddechu i uspokojenie emocji.
Podsumowanie
Techniki oddechowe to łatwe do wdrożenia, skuteczne narzędzie w zarządzaniu złością. Regularne ich stosowanie pozwala nie tylko radzić sobie z chwilowymi wybuchami, ale także długoterminowo zwiększyć odporność na stres i zdolność do regulacji emocji. Wprowadzenie ich do codziennej rutyny pozwala lepiej radzić sobie z wyzwaniami i budować zdrowsze relacje z otoczeniem. Gdy następnym razem poczujesz, że złość przejmuje kontrolę, zatrzymaj się, weź głęboki oddech i zastosuj jedną z opisanych technik.
Więcej o Treningu Zastępowania Agresji (TZA) we Wrocławiu w artykułach:
- Trening Zastępowania Agresji TZA dla dorosłych
- Trening Zastępowania Agresji TZA dla dzieci i młodzieży
- Czym jest Trening Zastępowania Agresji (TZA)?
- Komponenty TZA – trening umiejętności prospołecznych
- Komponenty TZA – trening kontroli złości
- Komponenty TZA – trening wnioskowania moralnego
- Monity – ich znaczenie i rola w treningu kontroli złości (moduł TZA)
autor artykułu: Magdalena Tomaszczyk – pedagog, certyfikowany trener TUS i trener TZA
Bibliografia:
- Brule D. (2021), Skuteczne metody pracy z oddechem, Wydawnictwo Vital.
- Klasa K., Sobański J. A., Rutkowski K. (2023), Użyteczność technik kontrolowanego oddychania w psychiatrii. Przegląd badań z ostatnich lat. Część 1 – tradycje Wschodu, „Psychiatria Polska”, nr 57(1), s. 207–222.
- Nestor J. (2021), Oddech. Naukowe poszukiwania utraconej sztuki, Wydawnictwo Galaktyka.
